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《中國居民膳食指南(2022)》推薦成人每日飲水量為1500—1700毫升
發(fā)布者:佚名 信息來(lái)源:武漢晚報 發(fā)布時(shí)間:2022-06-15 瀏覽量:
有人說(shuō),珍惜身邊那個(gè)讓你多喝水的人,因為這是真愛(ài)。
人離開(kāi)食物約可生存3周,但沒(méi)有水只能生存3天左右,“水”對于人體的重要性不言而喻。根據《中國居民膳食指南(2022)》,成人每日推薦飲水量為1500—1700毫升,但其實(shí)生活中很多人都做不到。最近,一項研究表明,喝夠一定量的水有助于心臟健康。北京老年醫院消化科主任付萬(wàn)發(fā)、北京保護健康協(xié)會(huì )健康飲用水專(zhuān)業(yè)委員會(huì )會(huì )長(cháng)趙飛虹、中國注冊營(yíng)養師李園園為你總結了夏季喝水的正確方法。
喝夠水能保護心臟
近期,美國國家心肺和血液研究所的研究團隊在《歐洲心臟雜志》發(fā)表研究顯示,中年血清鈉高于142mmol/L是心力衰竭和左心室肥厚的危險因素。作者建議女性每天攝入1.6—2.1升水,男性每天攝入2—3升水,或可降低心力衰竭和左心室肥厚的發(fā)生風(fēng)險。
研究人員推測,當水分攝入減少時(shí),血清鈉水平會(huì )增加,進(jìn)而激活了人體的抗利尿激素和腎素-血管緊張素系統,這一過(guò)程可能與高血壓和心力衰竭發(fā)生有關(guān)。
研究納入了11814名參與者,他們的平均年齡為57歲,52%為女性。在整個(gè)25年的隨訪(fǎng)中,共有1369名參與者發(fā)展為心力衰竭。
分析后發(fā)現,血清鈉水平與心力衰竭的發(fā)生顯著(zhù)相關(guān)。在血清鈉正常值范圍內,其每增加1mmol/L,參與者發(fā)生心力衰竭的風(fēng)險就會(huì )增加5%,水分缺乏也顯示出與心力衰竭發(fā)生風(fēng)險的顯著(zhù)關(guān)聯(lián)。水分缺乏占1%—2.4%體重的參與者,心力衰竭發(fā)生風(fēng)險增加31%。
喝水少身體悄悄發(fā)生變化
偶爾一次喝水少,對身體的影響非常有限。喝水習慣好的人,有更好的代謝功能和免疫功能,長(cháng)期喝水少會(huì )讓身體發(fā)生4種變化。
大便干燥
大便70%都是水分,若身體缺水,大便中的水分就會(huì )被大腸吸收,導致大便干燥,排泄不暢,久而久之形成便秘。
長(cháng)出結石
喝水少會(huì )導致尿量減少,身體內的廢棄物不能隨著(zhù)尿液及時(shí)排出來(lái),易形成結石。
血液變黏稠
高血壓、高血脂、高血糖患者飲水不足,血液黏稠度會(huì )升高,血液循環(huán)變慢,容易引發(fā)心肌梗死、腦血栓等。
癌癥風(fēng)險升高
喝水太少,膀胱癌、前列腺癌、睪丸癌、輸尿管癌和腎盂癌的風(fēng)險升高。美國研究表明,每天喝5杯水的女性比喝少于2杯水的,患結腸癌幾率降低45%;男性每天喝4杯水比喝少于1杯水的,患癌幾率降低32%。
水其實(shí)是最便宜的藥
緩解便秘
臨床中大部分的便秘患者大多都存在喝水量不足的情況。要排便通暢,就要使腸腔內有充足能使大便軟化的水分。鄭州市第三人民醫院肛腸科醫生高憲平介紹,便秘的人喝水最好是大口大口地喝,吞咽動(dòng)作要快,讓水能夠盡快地到達結腸,同時(shí)刺激腸蠕動(dòng),改善便秘的癥狀。便秘的人平時(shí)喝水時(shí)盡量選擇溫白開(kāi)水,不要用飲料或者是咖啡來(lái)代替喝水,這樣對排便更利。
緩解痛風(fēng)
喝水對痛風(fēng)患者起著(zhù)至關(guān)重要的作用。北京大學(xué)人民醫院臨床營(yíng)養科主任醫師柳鵬介紹,嘌呤易溶于水,痛風(fēng)患者多喝水有利于尿酸的排出,預防尿酸腎結石,延緩腎臟進(jìn)行性損害。痛風(fēng)患者飲水,一般每天至少要達到2000毫升,伴腎結石患者最好能達到3000毫升,但腎功能不全或心肺功能異常者要根據病情限制水的攝入量。宜選用白開(kāi)水、礦泉水、果汁或淡茶水。
緩解感冒
你感冒發(fā)燒時(shí),醫生總會(huì )刻意地囑咐一句“多喝水”,這可不是敷衍的話(huà),而是喝水確實(shí)能緩解感冒癥狀。首都醫科大學(xué)附屬北京胸科醫院臨床營(yíng)養科副主任馬皎潔介紹,感冒病人多有發(fā)熱、出汗癥狀,或因服解表藥而出汗,都會(huì )導致體液流失,喝水可使體內水分及時(shí)得到補充,避免虛脫。另外多喝水還能促使出汗和排尿,加速體內細菌和病毒快速排出。
幫助減肥
有很多研究發(fā)現,飯前喝水有助于減肥。解放軍總醫院第八醫學(xué)中心營(yíng)養科王晶解釋?zhuān)@和我們常說(shuō)的“飯前喝湯”有些相似。餐前喝點(diǎn)水首先可通過(guò)增加飽腹感減少進(jìn)食;其次,對食物的渴望也會(huì )改變,因為有足夠的水,身體會(huì )比較喜歡蛋白質(zhì),而不是令人發(fā)胖的碳水化合物。
夏天補水做好5件事
感覺(jué)口渴時(shí),一般成人水分丟失量約為體重的2%,此時(shí)身體機能開(kāi)始受到影響。平時(shí)要養成主動(dòng)飲水的習慣,夏天要尤其注意以下幾個(gè)細節。
每天喝夠量
根據《中國居民膳食指南(2022)》,成人每日推薦飲水量為1500—1700毫升。夏季出汗多,可以根據日常身體活動(dòng)情況以及所處環(huán)境,適當增加水的攝入量。
口渴時(shí)慢點(diǎn)喝
越是口渴時(shí),喝水越要慢,若猛喝水可能出現腹脹、胃痛等癥狀,加重心臟、腎臟等器官負擔,還可能造成人體電解質(zhì)紊亂。應勻速小量間斷補水,一口一口地慢慢喝。每次150-200毫升即可,不要一次喝太多。如果覺(jué)得不夠解渴,過(guò)3-5分鐘后,可再喝一點(diǎn)。
水溫要適宜
氣溫高時(shí),很多人喜歡喝涼水或冰水,這樣會(huì )使胃腸黏膜突然遇冷,從而使原來(lái)開(kāi)放的毛細血管收縮,引起胃腸不適甚至腹瀉。喝水的溫度不能太熱也不能太涼,最適宜的溫度是10℃-30℃。
水里加點(diǎn)“味道”
白開(kāi)水是最符合人體需要的飲用水。高溫天可以適當喝點(diǎn)帶“味”的水,比如,檸檬水、蜂蜜水、菊花茶等。
幾個(gè)時(shí)刻別讓自己渴
◎早上起床后。此時(shí)會(huì )處于生理性缺水狀態(tài)。起床后或在吃早餐前可以適當喝些水。
◎晚上睡覺(jué)前。人熟睡時(shí),體內水分會(huì )通過(guò)出汗、呼吸不斷丟失,造成血液黏稠度升高、代謝物積存。
◎洗完澡后。熱水澡會(huì )令血流量增加,洗后應小口慢速喝一杯溫水。
◎尿變黃時(shí)。尿液呈淺黃色表明喝水量足夠;若尿液比較黃,就要立刻飲水了。
◎運動(dòng)期間。除了運動(dòng)前要喝水,運動(dòng)時(shí)每隔半小時(shí)也應適當補水。
不同人群喝水有講究
不同人群有不同特征,因此要有所區分,以下幾類(lèi)人群要注意飲水習慣。
兒童
《中國居民膳食指南》《中國學(xué)齡前兒童平衡膳食寶塔》《中國學(xué)齡兒童膳食指南》建議,10歲以下孩子,每日水的需求量因年齡有所不同:6個(gè)月—1歲,總攝入量為900毫升(奶/食物+飲水);1—2歲,總攝入量1300毫升(奶/食物+飲水);2—3歲,飲水量600—700毫升;4—5歲,700—800毫升;5—7歲,800毫升;7—10歲,1000毫升。
哺乳期女性
乳汁中90%左右是水,哺乳期婦女在保證營(yíng)養均衡的情況下多喝水,有利于乳汁分泌。一般推薦飲水量為每天2.1升左右。
老年人
老年人如果不經(jīng)常喝水,容易血液黏稠、血脂高。老年人要勤喝水,飲水量也要相應增加。但是患有高血壓、冠心病、心衰、肝硬化、急慢性腎炎、腎衰竭、嚴重胃腸道疾病、急性胰腺炎、急性膽囊炎的老人,喝水應遵醫囑,不要過(guò)量。
上班族
上班族每天到辦公室后可以及時(shí)補充200毫升水,這有利于促進(jìn)大腦活躍,工作注意力集中。餐前半小時(shí)喝200毫升水有利于增加飽腹感,有助防止肥胖。
體力勞動(dòng)者
戶(hù)外作業(yè)工作者可在進(jìn)行體力活動(dòng)前半小時(shí)左右適當補水,活動(dòng)過(guò)程中可小口少量補水,結束后稍微休息一會(huì )再把水補足。
慢性病患者
腎臟、心肺功能不好的人群,需要格外注意飲水要求,在醫生指導下調整飲水習慣。(來(lái)源:武漢晚報)
人離開(kāi)食物約可生存3周,但沒(méi)有水只能生存3天左右,“水”對于人體的重要性不言而喻。根據《中國居民膳食指南(2022)》,成人每日推薦飲水量為1500—1700毫升,但其實(shí)生活中很多人都做不到。最近,一項研究表明,喝夠一定量的水有助于心臟健康。北京老年醫院消化科主任付萬(wàn)發(fā)、北京保護健康協(xié)會(huì )健康飲用水專(zhuān)業(yè)委員會(huì )會(huì )長(cháng)趙飛虹、中國注冊營(yíng)養師李園園為你總結了夏季喝水的正確方法。
喝夠水能保護心臟
近期,美國國家心肺和血液研究所的研究團隊在《歐洲心臟雜志》發(fā)表研究顯示,中年血清鈉高于142mmol/L是心力衰竭和左心室肥厚的危險因素。作者建議女性每天攝入1.6—2.1升水,男性每天攝入2—3升水,或可降低心力衰竭和左心室肥厚的發(fā)生風(fēng)險。
研究人員推測,當水分攝入減少時(shí),血清鈉水平會(huì )增加,進(jìn)而激活了人體的抗利尿激素和腎素-血管緊張素系統,這一過(guò)程可能與高血壓和心力衰竭發(fā)生有關(guān)。
研究納入了11814名參與者,他們的平均年齡為57歲,52%為女性。在整個(gè)25年的隨訪(fǎng)中,共有1369名參與者發(fā)展為心力衰竭。
分析后發(fā)現,血清鈉水平與心力衰竭的發(fā)生顯著(zhù)相關(guān)。在血清鈉正常值范圍內,其每增加1mmol/L,參與者發(fā)生心力衰竭的風(fēng)險就會(huì )增加5%,水分缺乏也顯示出與心力衰竭發(fā)生風(fēng)險的顯著(zhù)關(guān)聯(lián)。水分缺乏占1%—2.4%體重的參與者,心力衰竭發(fā)生風(fēng)險增加31%。
喝水少身體悄悄發(fā)生變化
偶爾一次喝水少,對身體的影響非常有限。喝水習慣好的人,有更好的代謝功能和免疫功能,長(cháng)期喝水少會(huì )讓身體發(fā)生4種變化。
大便干燥
大便70%都是水分,若身體缺水,大便中的水分就會(huì )被大腸吸收,導致大便干燥,排泄不暢,久而久之形成便秘。
長(cháng)出結石
喝水少會(huì )導致尿量減少,身體內的廢棄物不能隨著(zhù)尿液及時(shí)排出來(lái),易形成結石。
血液變黏稠
高血壓、高血脂、高血糖患者飲水不足,血液黏稠度會(huì )升高,血液循環(huán)變慢,容易引發(fā)心肌梗死、腦血栓等。
癌癥風(fēng)險升高
喝水太少,膀胱癌、前列腺癌、睪丸癌、輸尿管癌和腎盂癌的風(fēng)險升高。美國研究表明,每天喝5杯水的女性比喝少于2杯水的,患結腸癌幾率降低45%;男性每天喝4杯水比喝少于1杯水的,患癌幾率降低32%。
水其實(shí)是最便宜的藥
緩解便秘
臨床中大部分的便秘患者大多都存在喝水量不足的情況。要排便通暢,就要使腸腔內有充足能使大便軟化的水分。鄭州市第三人民醫院肛腸科醫生高憲平介紹,便秘的人喝水最好是大口大口地喝,吞咽動(dòng)作要快,讓水能夠盡快地到達結腸,同時(shí)刺激腸蠕動(dòng),改善便秘的癥狀。便秘的人平時(shí)喝水時(shí)盡量選擇溫白開(kāi)水,不要用飲料或者是咖啡來(lái)代替喝水,這樣對排便更利。
緩解痛風(fēng)
喝水對痛風(fēng)患者起著(zhù)至關(guān)重要的作用。北京大學(xué)人民醫院臨床營(yíng)養科主任醫師柳鵬介紹,嘌呤易溶于水,痛風(fēng)患者多喝水有利于尿酸的排出,預防尿酸腎結石,延緩腎臟進(jìn)行性損害。痛風(fēng)患者飲水,一般每天至少要達到2000毫升,伴腎結石患者最好能達到3000毫升,但腎功能不全或心肺功能異常者要根據病情限制水的攝入量。宜選用白開(kāi)水、礦泉水、果汁或淡茶水。
緩解感冒
你感冒發(fā)燒時(shí),醫生總會(huì )刻意地囑咐一句“多喝水”,這可不是敷衍的話(huà),而是喝水確實(shí)能緩解感冒癥狀。首都醫科大學(xué)附屬北京胸科醫院臨床營(yíng)養科副主任馬皎潔介紹,感冒病人多有發(fā)熱、出汗癥狀,或因服解表藥而出汗,都會(huì )導致體液流失,喝水可使體內水分及時(shí)得到補充,避免虛脫。另外多喝水還能促使出汗和排尿,加速體內細菌和病毒快速排出。
幫助減肥
有很多研究發(fā)現,飯前喝水有助于減肥。解放軍總醫院第八醫學(xué)中心營(yíng)養科王晶解釋?zhuān)@和我們常說(shuō)的“飯前喝湯”有些相似。餐前喝點(diǎn)水首先可通過(guò)增加飽腹感減少進(jìn)食;其次,對食物的渴望也會(huì )改變,因為有足夠的水,身體會(huì )比較喜歡蛋白質(zhì),而不是令人發(fā)胖的碳水化合物。
夏天補水做好5件事
感覺(jué)口渴時(shí),一般成人水分丟失量約為體重的2%,此時(shí)身體機能開(kāi)始受到影響。平時(shí)要養成主動(dòng)飲水的習慣,夏天要尤其注意以下幾個(gè)細節。
每天喝夠量
根據《中國居民膳食指南(2022)》,成人每日推薦飲水量為1500—1700毫升。夏季出汗多,可以根據日常身體活動(dòng)情況以及所處環(huán)境,適當增加水的攝入量。
口渴時(shí)慢點(diǎn)喝
越是口渴時(shí),喝水越要慢,若猛喝水可能出現腹脹、胃痛等癥狀,加重心臟、腎臟等器官負擔,還可能造成人體電解質(zhì)紊亂。應勻速小量間斷補水,一口一口地慢慢喝。每次150-200毫升即可,不要一次喝太多。如果覺(jué)得不夠解渴,過(guò)3-5分鐘后,可再喝一點(diǎn)。
水溫要適宜
氣溫高時(shí),很多人喜歡喝涼水或冰水,這樣會(huì )使胃腸黏膜突然遇冷,從而使原來(lái)開(kāi)放的毛細血管收縮,引起胃腸不適甚至腹瀉。喝水的溫度不能太熱也不能太涼,最適宜的溫度是10℃-30℃。
水里加點(diǎn)“味道”
白開(kāi)水是最符合人體需要的飲用水。高溫天可以適當喝點(diǎn)帶“味”的水,比如,檸檬水、蜂蜜水、菊花茶等。
幾個(gè)時(shí)刻別讓自己渴
◎早上起床后。此時(shí)會(huì )處于生理性缺水狀態(tài)。起床后或在吃早餐前可以適當喝些水。
◎晚上睡覺(jué)前。人熟睡時(shí),體內水分會(huì )通過(guò)出汗、呼吸不斷丟失,造成血液黏稠度升高、代謝物積存。
◎洗完澡后。熱水澡會(huì )令血流量增加,洗后應小口慢速喝一杯溫水。
◎尿變黃時(shí)。尿液呈淺黃色表明喝水量足夠;若尿液比較黃,就要立刻飲水了。
◎運動(dòng)期間。除了運動(dòng)前要喝水,運動(dòng)時(shí)每隔半小時(shí)也應適當補水。
不同人群喝水有講究
不同人群有不同特征,因此要有所區分,以下幾類(lèi)人群要注意飲水習慣。
兒童
《中國居民膳食指南》《中國學(xué)齡前兒童平衡膳食寶塔》《中國學(xué)齡兒童膳食指南》建議,10歲以下孩子,每日水的需求量因年齡有所不同:6個(gè)月—1歲,總攝入量為900毫升(奶/食物+飲水);1—2歲,總攝入量1300毫升(奶/食物+飲水);2—3歲,飲水量600—700毫升;4—5歲,700—800毫升;5—7歲,800毫升;7—10歲,1000毫升。
哺乳期女性
乳汁中90%左右是水,哺乳期婦女在保證營(yíng)養均衡的情況下多喝水,有利于乳汁分泌。一般推薦飲水量為每天2.1升左右。
老年人
老年人如果不經(jīng)常喝水,容易血液黏稠、血脂高。老年人要勤喝水,飲水量也要相應增加。但是患有高血壓、冠心病、心衰、肝硬化、急慢性腎炎、腎衰竭、嚴重胃腸道疾病、急性胰腺炎、急性膽囊炎的老人,喝水應遵醫囑,不要過(guò)量。
上班族
上班族每天到辦公室后可以及時(shí)補充200毫升水,這有利于促進(jìn)大腦活躍,工作注意力集中。餐前半小時(shí)喝200毫升水有利于增加飽腹感,有助防止肥胖。
體力勞動(dòng)者
戶(hù)外作業(yè)工作者可在進(jìn)行體力活動(dòng)前半小時(shí)左右適當補水,活動(dòng)過(guò)程中可小口少量補水,結束后稍微休息一會(huì )再把水補足。
慢性病患者
腎臟、心肺功能不好的人群,需要格外注意飲水要求,在醫生指導下調整飲水習慣。(來(lái)源:武漢晚報)
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