為什么提倡晚飯只吃七分飽和七分飽是多飽？

據科普中國報道：早上不吃，中午湊合吃，晚上瘋狂吃，是很多人的飲食現狀。但大家想必也都聽(tīng)說(shuō)過(guò)“晚飯只需要七分飽”這種說(shuō)法，但奈何每次吃起來(lái)就停不下來(lái)了……那么，晚飯為何要吃七分飽？七分飽又是多飽？

01、晚飯為何要吃七分飽？

盡管人人皆知合理飲食是保持能量攝入與能量消耗之間的平衡，但人體食欲調節系統傾向于多吃的生理特征并未因勞動(dòng)和生存模式的改變而改變，現代人攝取的食物越來(lái)越精細，能量攝入越來(lái)越高，體能消耗逐漸減少。

自從上個(gè)世紀初，幾位美國生物學(xué)家，通過(guò)小鼠實(shí)驗，得出了攝入營(yíng)養完備但熱量減低 25%-60％ 食物的小鼠，慢性病的危險減低、壽命延長(cháng)的結論。近百年來(lái)，也有越來(lái)越多的各種實(shí)驗都表明：飲食熱量受限制的老鼠和靈長(cháng)類(lèi)動(dòng)物不僅活得長(cháng)，而且顯得更健康。雖然如此實(shí)驗很難在人類(lèi)開(kāi)展，但有不少科學(xué)家用一些間接證據表明了限制飲食熱量可能對人體有積極作用，并且說(shuō)明了限制飲食熱量即使不能延長(cháng)壽命，也能延緩衰老，對健康有益。

以上這些，也更加驗證了“每餐七分飽，健康活到老”的健康諺語(yǔ)。由此可見(jiàn)，在超重和肥胖已成為對人類(lèi)健康長(cháng)壽威脅的當今社會(huì )，倡導吃動(dòng)平衡，推崇七分飽的理念尤為必要。

02、七分飽是多飽？

所謂飽腹感，就是在進(jìn)食過(guò)程中吃到足夠的食物后，大腦收到信息并反饋信息，使我們對進(jìn)食的熱情減少，從而限制進(jìn)食量而不再繼續進(jìn)食的狀態(tài)。如果把飽腹感評定為 10 個(gè)等級，我們來(lái)看一下人體的狀態(tài)。一分飽：處于頭暈眼花的饑餓狀態(tài)，好似開(kāi)始進(jìn)食的“發(fā)令槍”，是促進(jìn)食欲的狀態(tài)；十分飽：足量進(jìn)食后，一些列營(yíng)養代謝產(chǎn)物產(chǎn)生的“停止”信號來(lái)抑制食欲的狀態(tài)；

七分飽：這是一種吃飽了，再吃幾口也可以，不吃也沒(méi)有關(guān)系的狀態(tài)?？梢韵胂鬄?，能吃掉飯后的水果和甜品之前的狀態(tài)。由此可知，因為我們對促使進(jìn)食的饑餓感是敏感又難克服，而與之相對的讓我們停止進(jìn)食的飽腹感總是滯后且令人享受，長(cháng)期遵循七成飽的習慣對很多人并非易事。

03、最佳晚飯時(shí)間是什么？

晚餐吃得越晚越危險！西班牙巴塞羅那大學(xué)全球衛生研究所一項研究顯示：晚餐時(shí)間和睡眠時(shí)間間隔時(shí)間越短，癌癥風(fēng)險越高。與晚上 10 點(diǎn)后相比，晚上 9 點(diǎn)前進(jìn)食，男性患前列腺癌和女性患乳腺癌的風(fēng)險平均降低 18%。當晚餐到就寢間隔 2 個(gè)小時(shí)以上時(shí)，這兩種癌癥的發(fā)病率平均降低 20%。

專(zhuān)家表示，深夜進(jìn)食會(huì )導致線(xiàn)粒體中產(chǎn)生多余自由基，使得體內炎癥加劇，并改變血糖水平，而這兩者都與癌癥有關(guān)。但晚餐吃得太晚的危害并不局限于此。日本東京大學(xué)的一項研究發(fā)現，晚餐吃太晚會(huì )影響胃粘膜的修復，從而增加胃炎，甚至胃癌的風(fēng)險；而且吃太晚會(huì )促使消化液大量分泌，加重胰腺負擔，時(shí)間久了可能導致胰腺炎，誘發(fā)胰腺癌。

建議：胃腸排空時(shí)間大概 4 小時(shí)以上，按照晚上 10-11 點(diǎn)左右睡覺(jué)來(lái)計算，晚餐的最佳時(shí)間為傍晚 6-7 點(diǎn)。若是加班人群，可以準備三明治、泡燕麥等食物吃，也可以就近先吃晚飯再加班。

04、如何健康吃晚飯？

饑餓感，其實(shí)是由于胃部排空刺激中樞神經(jīng)系統而產(chǎn)生進(jìn)食需求的一種生理反應，同時(shí)也是一種獲取食物的沖動(dòng)和迫切需要滿(mǎn)足的不快感心理反應。如果晚餐七成飽后很餓，可以喝點(diǎn)水或吃少許低熱量水果（比如櫻桃、草莓、菠蘿等），也可以試試通過(guò)看書(shū)、干一項自己喜歡的工作或做手工等方式轉移注意力。

其實(shí)，臨睡前的饑餓感可以在晚餐時(shí)進(jìn)行一定程度的預防。晚餐七成飽容易餓，多半是由于晚飯吃的太少或太過(guò)于清淡。一般人群在健康狀態(tài)下，晚餐的能量攝入應占全天的30%左右，且營(yíng)養素也要符合人體生理需求。如果晚餐的能量過(guò)低和營(yíng)養素含量不合理，將會(huì )導致第二天的疲乏無(wú)力、情緒紊亂，甚至會(huì )導致某些生理功能衰減、營(yíng)養不良、免疫力下降、閉經(jīng)等問(wèn)題。晚餐的攝入不僅要求能量均衡，營(yíng)養物質(zhì)也很重要，應至少包含的三類(lèi)食物：

全谷物、雜豆和薯類(lèi)。注意老年人的粗雜糧不要超過(guò)主食的三分之一；

蔬果類(lèi)，蔬菜。盡可能選擇深色的，水果選擇低糖水果，不要飲用果汁和飲品；

適量的富含優(yōu)質(zhì)蛋白的魚(yú)、禽、瘦肉和大豆及其制品。

健康的晚餐還要堅持食物多樣化和低脂低鹽原則，增加富含膳食纖維的食物和動(dòng)植物搭配的混合膳食以達到營(yíng)養更全面、不增加內臟器官負擔和延長(cháng)飽腹感的目的。（來(lái)源：北青網(wǎng)）