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夏季炎熱三伏天運動(dòng)鍛煉應該注意的事項?
發(fā)布者:佚名 信息來(lái)源:揚子晚報 發(fā)布時(shí)間:2022-08-04 瀏覽量:
目前已經(jīng)正式入伏,連續高溫,加上不時(shí)的陣雨,給我們的鍛煉帶來(lái)了諸多阻礙。上周給大家提醒了一些夏季鍛煉需要注意避免的“熱傷害”,希望大家能夠謹慎對待高溫天氣。但是也不希望大家因此而停下鍛煉的計劃,為了我們的健康,可以通過(guò)一些合理的安排和選擇來(lái)盡量規避高溫帶來(lái)的風(fēng)險。
1、合理安排鍛煉時(shí)間
夏天一般上午十點(diǎn)到下午四點(diǎn)是一天中最熱、紫外線(xiàn)最強的時(shí)段,所以夏天鍛煉一定要避開(kāi)這一時(shí)間段。夏天天亮的早,太陽(yáng)出來(lái)之后就會(huì )很熱,晨練的朋友可以比平時(shí)早起一些鍛煉,也不需要太早,以免影響睡眠。很多人夏天都會(huì )選擇在傍晚太陽(yáng)落山之后的時(shí)間段進(jìn)行鍛煉,這個(gè)時(shí)候時(shí)間充裕,溫度也降下來(lái)了,對晚上的睡眠也有促進(jìn)作用。如果一定要在中午和下午鍛煉,注意選擇在樹(shù)蔭下鍛煉或者是選擇室內的運動(dòng)項目,做好防暑防曬工作。
2、合理選擇鍛煉場(chǎng)所和項目
要避免到人多、車(chē)多、建筑多的地方做運動(dòng),盡量選擇有風(fēng)或空氣流動(dòng)暢通的地方。室外進(jìn)行騎行、跑步、足球、 網(wǎng)球等活動(dòng),這些運動(dòng)對體能要求高,強度大,高溫天氣下這會(huì )給運動(dòng)者的體溫調節和體液平衡帶來(lái)極大的挑戰,存在一定風(fēng)險??梢赃x擇游泳,水中健身,室內進(jìn)行跑步,健身操和力量練習等。老年人可以選擇太極拳、舞劍、健步走、廣場(chǎng)舞等健身活動(dòng)。
3、合理選擇鍛煉裝備
(1)穿著(zhù)舒適透氣
夏天出汗多,一定要選擇透氣寬松的衣服。緊身的衣服不利于散熱,出汗之后裹在身上像粽子似的也影響舒適度??梢赃x擇淺色棉質(zhì)衣服,淺色可以反射熱量,棉質(zhì)的衣服可以幫助散熱。當然有條件的可以選擇速干材質(zhì)的衣服,其特殊的質(zhì)地可以將汗水和濕氣迅速導離皮膚表面,即使出很多汗也能保持清爽。
(2)戶(hù)外防曬裝備
夏天進(jìn)行戶(hù)外運動(dòng)時(shí)要避免赤膊上陣,過(guò)度暴曬會(huì )降低身體自我冷卻的能力以及增加皮膚老化和癌癥的風(fēng)險,一定要做好防曬工作,即使是陰天,也需要防曬。皮膚浸水后往往更易曬傷,因此選擇在室外進(jìn)行游泳或者水中健身的人們更要注意做好防曬。運動(dòng)前準備好防水防汗的防曬霜(SPF15以上),防曬霜兩個(gè)小時(shí)要重新涂一次,盡管有的防曬產(chǎn)品聲稱(chēng)能持續更久。也可以選擇戴帽子、穿防曬衣等最原始的方法來(lái)防曬,戴太陽(yáng)鏡阻擋強光保護眼睛。
(3)其他裝備
水壺是鍛煉必備的裝備,夏季鍛煉出汗量大,失水較多,因此可以選擇容量較大的水壺,準備充足的白開(kāi)水或者運動(dòng)飲料?,F在市面上還有一種制冷背心,填充了一種特殊的水凝膠,當它接觸水時(shí)會(huì )被激活,并提供長(cháng)達72小時(shí)的蒸發(fā)冷卻,適合一些戶(hù)外愛(ài)好者。除此之外,還要帶上清涼油、十滴水、藿香正氣水及人丹等以備中暑時(shí)用。
4、合理安排鍛煉強度
夏天運動(dòng)時(shí)間一般達到半個(gè)小時(shí)就可以,可根據個(gè)人情況進(jìn)行調整。鍛煉的天數更重要,而不是每次持續的時(shí)間。對于老年人、兒童、上班族等來(lái)說(shuō),強度不需要太大,輕松適度即可,還需要注意循序漸進(jìn)。身邊就有朋友,沒(méi)有鍛煉習慣,前段時(shí)間突然開(kāi)始一周練了4次瑜伽,每次都達到了1小時(shí),加上天氣炎熱(瑜伽館一般是不開(kāi)空調的),也沒(méi)有注意補水補液,導致了中暑的發(fā)生。而對于有鍛煉習慣的人來(lái)說(shuō),強度也不宜過(guò)大,尤其是溫度較高的時(shí)候,避免引起身體的不適。因為高溫加上運動(dòng)過(guò)量,更容易造成橫紋肌溶解等損傷的發(fā)生。
5、合理安排鍛煉保障
(1)注意適時(shí)補水補液
夏季天氣炎熱,鍛煉時(shí),人體出汗多,水分消耗大,因此要及時(shí)補充足量的水分。光補水還不夠,大量的鈉、鉀和鈣等無(wú)機鹽也會(huì )隨汗液丟失,所以補充水分的同時(shí)也要補充電解質(zhì),以保持機體水分和電解質(zhì)平衡。如果只喝水的話(huà),會(huì )造成低鈉血癥,就是血液中鈉鹽含量較低,鈉代謝失調很容易發(fā)生肌肉痙攣。
在夏天,即使不渴,也要注意多喝水,尤其是運動(dòng)前后。建議運動(dòng)中每20分鐘喝200-300mL(差不多半瓶礦泉水)的水,運動(dòng)后更要盡量多喝,缺多少補多少,但也要注意遵循少量多次的原則,切忌一口悶??梢栽谒锛由倭康柠},或是選擇專(zhuān)業(yè)的運動(dòng)飲料,正在減肥的朋友可以選擇糖含量低的運動(dòng)飲料。
(2)身體不適立即停止
在炎熱的天氣鍛煉期間,需要注意與熱有關(guān)的疾病的體征和癥狀。如果忽略這些癥狀,病情可能會(huì )惡化,包括:肌肉痙攣、惡心或嘔吐、虛弱、疲勞、頭痛、出汗過(guò)多、頭暈或頭暈目眩、混亂、易怒、低血壓、心率加快、視覺(jué)問(wèn)題。當出現任何這些癥狀時(shí),必須立即降低體溫并立即補充水分。首先需要立即停止運動(dòng),轉移到通風(fēng)陰涼處休息,可以利用風(fēng)扇、冰袋等進(jìn)行物理降溫,然后適當補充含鹽分或小蘇打的清涼飲料,也可以服用藿香正氣水或者十滴水,都會(huì )有不錯的效果。如果可能,需要有人陪在身邊,幫助監測病情。如果情況嚴重,需要送至醫院進(jìn)行急救。
(3)運動(dòng)后不要貪涼
運動(dòng)后即刻吃冷飲、猛喝冰飲料、洗涼水澡都是不可取的。運動(dòng)后血液主要集中在肌肉和皮膚,胃中供血相對不足,此時(shí)受到冰冷刺激容易胃疼甚至胃痙攣;甚至還會(huì )刺激全身血管收縮痙攣,血壓突然升高,血液黏稠度增高,出現凝血,引起血管堵塞,誘發(fā)心絞痛和心肌梗死。運動(dòng)后體溫升高,排汗增加,毛孔張大,涼水刺激會(huì )使毛孔驟縮,不利于身體熱量的散發(fā),容易生病??梢詼蕚湟粭l毛巾,在運動(dòng)后擦干身上出的汗,防止吹風(fēng)受涼。
(4)多吃水果蔬菜
夏天要多吃水果和蔬菜。夏天高溫下,很容易因大量出汗而丟失無(wú)機鹽和礦物質(zhì),而蔬菜水果含有豐富的維生素和礦物質(zhì),還有水。運動(dòng)前的一餐多吃蔬菜可以?xún)Υ嬉欢ǖ乃?,運動(dòng)前不用額外補水。運動(dòng)中也可以帶一些多汁的水果補充水分和無(wú)機鹽。運動(dòng)后的一餐,往往需要補充足夠的能量。有的人運動(dòng)后會(huì )食欲大增,此時(shí)需要注意控制,七八分飽即可;而有的人運動(dòng)后吃不下東西,這時(shí)候可以在餐前吃一些水果,吃飯的時(shí)候配一些清熱解暑的涼湯來(lái)促進(jìn)食欲。
6、其他注意事項
心臟病、高血壓人群,低鈉飲食人群,老年人在夏季運動(dòng)鍛煉,應謹遵醫生或運動(dòng)醫學(xué)專(zhuān)家的指導,合理適度,適量的開(kāi)展健身活動(dòng)。兒童在夏季鍛煉過(guò)程中,最好有大人看護陪伴,注意安全。(來(lái)源:揚子晚報 江蘇省體育科學(xué)研究所 葉碧璇)
1、合理安排鍛煉時(shí)間
夏天一般上午十點(diǎn)到下午四點(diǎn)是一天中最熱、紫外線(xiàn)最強的時(shí)段,所以夏天鍛煉一定要避開(kāi)這一時(shí)間段。夏天天亮的早,太陽(yáng)出來(lái)之后就會(huì )很熱,晨練的朋友可以比平時(shí)早起一些鍛煉,也不需要太早,以免影響睡眠。很多人夏天都會(huì )選擇在傍晚太陽(yáng)落山之后的時(shí)間段進(jìn)行鍛煉,這個(gè)時(shí)候時(shí)間充裕,溫度也降下來(lái)了,對晚上的睡眠也有促進(jìn)作用。如果一定要在中午和下午鍛煉,注意選擇在樹(shù)蔭下鍛煉或者是選擇室內的運動(dòng)項目,做好防暑防曬工作。
2、合理選擇鍛煉場(chǎng)所和項目
要避免到人多、車(chē)多、建筑多的地方做運動(dòng),盡量選擇有風(fēng)或空氣流動(dòng)暢通的地方。室外進(jìn)行騎行、跑步、足球、 網(wǎng)球等活動(dòng),這些運動(dòng)對體能要求高,強度大,高溫天氣下這會(huì )給運動(dòng)者的體溫調節和體液平衡帶來(lái)極大的挑戰,存在一定風(fēng)險??梢赃x擇游泳,水中健身,室內進(jìn)行跑步,健身操和力量練習等。老年人可以選擇太極拳、舞劍、健步走、廣場(chǎng)舞等健身活動(dòng)。
3、合理選擇鍛煉裝備
(1)穿著(zhù)舒適透氣
夏天出汗多,一定要選擇透氣寬松的衣服。緊身的衣服不利于散熱,出汗之后裹在身上像粽子似的也影響舒適度??梢赃x擇淺色棉質(zhì)衣服,淺色可以反射熱量,棉質(zhì)的衣服可以幫助散熱。當然有條件的可以選擇速干材質(zhì)的衣服,其特殊的質(zhì)地可以將汗水和濕氣迅速導離皮膚表面,即使出很多汗也能保持清爽。
(2)戶(hù)外防曬裝備
夏天進(jìn)行戶(hù)外運動(dòng)時(shí)要避免赤膊上陣,過(guò)度暴曬會(huì )降低身體自我冷卻的能力以及增加皮膚老化和癌癥的風(fēng)險,一定要做好防曬工作,即使是陰天,也需要防曬。皮膚浸水后往往更易曬傷,因此選擇在室外進(jìn)行游泳或者水中健身的人們更要注意做好防曬。運動(dòng)前準備好防水防汗的防曬霜(SPF15以上),防曬霜兩個(gè)小時(shí)要重新涂一次,盡管有的防曬產(chǎn)品聲稱(chēng)能持續更久。也可以選擇戴帽子、穿防曬衣等最原始的方法來(lái)防曬,戴太陽(yáng)鏡阻擋強光保護眼睛。
(3)其他裝備
水壺是鍛煉必備的裝備,夏季鍛煉出汗量大,失水較多,因此可以選擇容量較大的水壺,準備充足的白開(kāi)水或者運動(dòng)飲料?,F在市面上還有一種制冷背心,填充了一種特殊的水凝膠,當它接觸水時(shí)會(huì )被激活,并提供長(cháng)達72小時(shí)的蒸發(fā)冷卻,適合一些戶(hù)外愛(ài)好者。除此之外,還要帶上清涼油、十滴水、藿香正氣水及人丹等以備中暑時(shí)用。
4、合理安排鍛煉強度
夏天運動(dòng)時(shí)間一般達到半個(gè)小時(shí)就可以,可根據個(gè)人情況進(jìn)行調整。鍛煉的天數更重要,而不是每次持續的時(shí)間。對于老年人、兒童、上班族等來(lái)說(shuō),強度不需要太大,輕松適度即可,還需要注意循序漸進(jìn)。身邊就有朋友,沒(méi)有鍛煉習慣,前段時(shí)間突然開(kāi)始一周練了4次瑜伽,每次都達到了1小時(shí),加上天氣炎熱(瑜伽館一般是不開(kāi)空調的),也沒(méi)有注意補水補液,導致了中暑的發(fā)生。而對于有鍛煉習慣的人來(lái)說(shuō),強度也不宜過(guò)大,尤其是溫度較高的時(shí)候,避免引起身體的不適。因為高溫加上運動(dòng)過(guò)量,更容易造成橫紋肌溶解等損傷的發(fā)生。
5、合理安排鍛煉保障
(1)注意適時(shí)補水補液
夏季天氣炎熱,鍛煉時(shí),人體出汗多,水分消耗大,因此要及時(shí)補充足量的水分。光補水還不夠,大量的鈉、鉀和鈣等無(wú)機鹽也會(huì )隨汗液丟失,所以補充水分的同時(shí)也要補充電解質(zhì),以保持機體水分和電解質(zhì)平衡。如果只喝水的話(huà),會(huì )造成低鈉血癥,就是血液中鈉鹽含量較低,鈉代謝失調很容易發(fā)生肌肉痙攣。
在夏天,即使不渴,也要注意多喝水,尤其是運動(dòng)前后。建議運動(dòng)中每20分鐘喝200-300mL(差不多半瓶礦泉水)的水,運動(dòng)后更要盡量多喝,缺多少補多少,但也要注意遵循少量多次的原則,切忌一口悶??梢栽谒锛由倭康柠},或是選擇專(zhuān)業(yè)的運動(dòng)飲料,正在減肥的朋友可以選擇糖含量低的運動(dòng)飲料。
(2)身體不適立即停止
在炎熱的天氣鍛煉期間,需要注意與熱有關(guān)的疾病的體征和癥狀。如果忽略這些癥狀,病情可能會(huì )惡化,包括:肌肉痙攣、惡心或嘔吐、虛弱、疲勞、頭痛、出汗過(guò)多、頭暈或頭暈目眩、混亂、易怒、低血壓、心率加快、視覺(jué)問(wèn)題。當出現任何這些癥狀時(shí),必須立即降低體溫并立即補充水分。首先需要立即停止運動(dòng),轉移到通風(fēng)陰涼處休息,可以利用風(fēng)扇、冰袋等進(jìn)行物理降溫,然后適當補充含鹽分或小蘇打的清涼飲料,也可以服用藿香正氣水或者十滴水,都會(huì )有不錯的效果。如果可能,需要有人陪在身邊,幫助監測病情。如果情況嚴重,需要送至醫院進(jìn)行急救。
(3)運動(dòng)后不要貪涼
運動(dòng)后即刻吃冷飲、猛喝冰飲料、洗涼水澡都是不可取的。運動(dòng)后血液主要集中在肌肉和皮膚,胃中供血相對不足,此時(shí)受到冰冷刺激容易胃疼甚至胃痙攣;甚至還會(huì )刺激全身血管收縮痙攣,血壓突然升高,血液黏稠度增高,出現凝血,引起血管堵塞,誘發(fā)心絞痛和心肌梗死。運動(dòng)后體溫升高,排汗增加,毛孔張大,涼水刺激會(huì )使毛孔驟縮,不利于身體熱量的散發(fā),容易生病??梢詼蕚湟粭l毛巾,在運動(dòng)后擦干身上出的汗,防止吹風(fēng)受涼。
(4)多吃水果蔬菜
夏天要多吃水果和蔬菜。夏天高溫下,很容易因大量出汗而丟失無(wú)機鹽和礦物質(zhì),而蔬菜水果含有豐富的維生素和礦物質(zhì),還有水。運動(dòng)前的一餐多吃蔬菜可以?xún)Υ嬉欢ǖ乃?,運動(dòng)前不用額外補水。運動(dòng)中也可以帶一些多汁的水果補充水分和無(wú)機鹽。運動(dòng)后的一餐,往往需要補充足夠的能量。有的人運動(dòng)后會(huì )食欲大增,此時(shí)需要注意控制,七八分飽即可;而有的人運動(dòng)后吃不下東西,這時(shí)候可以在餐前吃一些水果,吃飯的時(shí)候配一些清熱解暑的涼湯來(lái)促進(jìn)食欲。
6、其他注意事項
心臟病、高血壓人群,低鈉飲食人群,老年人在夏季運動(dòng)鍛煉,應謹遵醫生或運動(dòng)醫學(xué)專(zhuān)家的指導,合理適度,適量的開(kāi)展健身活動(dòng)。兒童在夏季鍛煉過(guò)程中,最好有大人看護陪伴,注意安全。(來(lái)源:揚子晚報 江蘇省體育科學(xué)研究所 葉碧璇)
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